Brokuły, znane również jako kapusta szparagowa, to warzywo, które od dawna cieszy się uznaniem zarówno wśród dietetyków, jak i osób dbających o zdrową dietę. Ich niskokaloryczność, bogactwo składników odżywczych oraz różnorodne właściwości prozdrowotne sprawiają, że są one jednym z najcenniejszych elementów codziennego jadłospisu. Warto przyjrzeć się bliżej temu, co brokuły mają do zaoferowania, zwłaszcza w kontekście ich zawartości białka i innych wartości odżywczych.
Ile białka zawierają brokuły?
Jednym z najczęściej zadawanych pytań dotyczących brokułów jest to, ile białka zawierają. Białko jest jednym z podstawowych składników budulcowych naszego organizmu, dlatego jego odpowiednia ilość w diecie jest niezwykle istotna. Brokuły, choć są warzywem, dostarczają stosunkowo dużą ilość białka w porównaniu do innych roślin. W 100 gramach surowych brokułów znajduje się około 2,82 g białka. To czyni je wartościowym dodatkiem do diety, zwłaszcza dla osób, które ograniczają spożycie mięsa lub stosują dietę wegetariańską czy wegańską.
Co ciekawe, w przeliczeniu na kalorie, brokuły mogą być bardziej efektywnym źródłem białka niż niektóre produkty mięsne. Na przykład, 91 gramów brokułów dostarcza około 31 kalorii, z czego aż 33% tych kalorii pochodzi z białka. Dla porównania, 85 gramów steka z polędwicy zawiera około 179 kalorii, ale tylko 26 g białka. Oznacza to, że brokuły są idealnym wyborem dla osób, które chcą zwiększyć ilość białka w diecie, jednocześnie ograniczając kaloryczność posiłków.
Jakie inne wartości odżywcze oferują brokuły?
Brokuły to prawdziwa skarbnica składników odżywczych. Oprócz białka, dostarczają także węglowodany, tłuszcze, witaminy i minerały, które wspierają prawidłowe funkcjonowanie organizmu. W 100 gramach brokułów znajduje się około:
- 6,64 g węglowodanów, z czego większość to błonnik pokarmowy,
- 0,37 g tłuszczów,
- 34 kcal, co czyni je niskokalorycznym wyborem.
Brokuły składają się w około 90% z wody, co dodatkowo wpływa na ich niską gęstość kaloryczną. Dzięki temu można je spożywać w dużych ilościach bez obawy o nadmiar kalorii.
Witaminy w brokułach
Brokuły są szczególnie bogate w witaminy, które mają kluczowe znaczenie dla zdrowia. Zawierają między innymi:
- Witaminę C (89,2 mg/100 g) – wspiera układ odpornościowy, działa jako silny antyoksydant i uczestniczy w syntezie kolagenu,
- Witaminę K (102 µg/100 g) – niezbędna dla prawidłowego krzepnięcia krwi i zdrowia kości,
- Witaminy z grupy B, w tym foliany (63 µg/100 g) – kluczowe dla kobiet w ciąży,
- Beta-karoten (361 µg/100 g) – prekursor witaminy A, wspierający wzrok i odporność.
Składniki mineralne
Brokuły dostarczają również istotnych minerałów, takich jak:
- Potas (316 mg/100 g) – pomaga regulować ciśnienie krwi i wspiera funkcjonowanie mięśni,
- Wapń (47 mg/100 g) – ważny dla zdrowia kości i zębów,
- Żelazo (0,7 mg/100 g) – wspiera układ krwionośny i transport tlenu w organizmie.
Korzyści zdrowotne wynikające ze spożywania brokułów
Regularne spożywanie brokułów przynosi wiele korzyści zdrowotnych. Dzięki zawartości błonnika pokarmowego wspierają zdrowie układu trawiennego, pomagając w regulacji wypróżnień i kontrolowaniu poziomu glukozy we krwi. Dodatkowo, błonnik może przyczyniać się do obniżenia poziomu cholesterolu, co korzystnie wpływa na zdrowie serca.
Brokuły są również źródłem sulforafanu – związku o potencjalnym działaniu przeciwnowotworowym. Badania sugerują, że sulforafan może hamować rozwój komórek nowotworowych, zwłaszcza w przypadku raka piersi i prostaty. Ponadto, luteina i zeaksantyna obecne w brokułach wspierają zdrowie oczu, pomagając zapobiegać zwyrodnieniu plamki żółtej.
Jak najlepiej przygotować brokuły?
Brokuły można przygotować na wiele różnych sposobów, co czyni je wszechstronnym składnikiem kuchni. Jedną z najpopularniejszych metod jest gotowanie na parze, które pozwala zachować najwięcej składników odżywczych i intensywny zielony kolor. Inne metody przygotowania to:
- Blanszowanie – szybkie gotowanie w gorącej wodzie, a następnie schłodzenie w lodowatej wodzie,
- Pieczenie – z dodatkiem oliwy z oliwek i przypraw,
- Smażenie – na małej ilości tłuszczu, np. z czosnkiem i imbirem,
- Dodawanie do zup i kremów,
- Serwowanie na surowo w sałatkach.
Brokuły doskonale komponują się z różnymi przyprawami i dodatkami, takimi jak czosnek, cytryna, sos sojowy czy parmezan. Dzięki ich delikatnemu smakowi można je łatwo dopasować do wielu potraw, zarówno mięsnych, jak i wegetariańskich.
Czy brokuły mają jakieś wady?
Choć brokuły są niezwykle zdrowe, warto wspomnieć o obecności goitrogenów – substancji antyodżywczych, które mogą wpływać na funkcjonowanie tarczycy. Goitrogeny mogą hamować wchłanianie jodu, co jest istotne dla produkcji hormonów tarczycy. Jednak ryzyko to jest minimalne, zwłaszcza jeśli brokuły są spożywane w umiarkowanych ilościach i poddawane obróbce termicznej, która redukuje zawartość tych związków o około 30%.
Osoby z problemami tarczycowymi, takimi jak niedoczynność czy choroba Hashimoto, powinny spożywać brokuły w formie gotowanej i zadbać o odpowiednią podaż jodu w diecie.
Źródła jodu to m.in. ryby morskie, produkty mleczne, glony i sól jodowana.
Co warto zapamietać?:
- Brokuły zawierają około 2,82 g białka na 100 gramów, co czyni je wartościowym źródłem białka w diecie wegetariańskiej i wegańskiej.
- W 100 gramach brokułów znajduje się 6,64 g węglowodanów, 0,37 g tłuszczów oraz 34 kcal, co czyni je niskokalorycznym wyborem.
- Brokuły są bogate w witaminy, w tym 89,2 mg witaminy C i 102 µg witaminy K na 100 g, co wspiera układ odpornościowy i zdrowie kości.
- Regularne spożywanie brokułów może przynieść korzyści zdrowotne, takie jak wsparcie układu trawiennego i działanie przeciwnowotworowe dzięki zawartości sulforafanu.
- Najlepsze metody przygotowania brokułów to gotowanie na parze, blanszowanie, pieczenie i serwowanie na surowo w sałatkach, co pozwala zachować ich wartości odżywcze.
