Jajka to jeden z najbardziej wartościowych składników diety, który dostarcza nie tylko białka, ale również wielu innych cennych składników odżywczych. W artykule przedstawimy, ile białka zawiera jajko, jak różni się zawartość białka w białku i żółtku oraz jakie inne wartości odżywcze można znaleźć w jajkach.
Ile białka znajdziemy w jajku?
Zawartość białka w jajku zależy od jego wielkości i klasy wagowej. Średnie jajko ważące około 50 g zawiera od 6 do 7 gramów białka. Warto jednak pamiętać, że białko to nie jedyny składnik odżywczy, który znajdziemy w jajku – żółtko również dostarcza wiele cennych substancji.
Dokładniejsze dane pokazują, że w 100 gramach surowego jajka znajduje się około 12,5 g białka. Wartości te różnią się w zależności od klasy wagowej jajka:
- klasa S: około 5,4 g białka,
- klasa M: około 6,4 g białka,
- klasa L: około 7 g białka,
- klasa XL: około 8,1 g białka.
Warto zaznaczyć, że zawartość białka w jajku może się różnić w zależności od gatunku kury, jej wieku, diety oraz warunków hodowli.
Jakie białko ma więcej białka – białko czy żółtko?
Jednym z częstych pytań jest to, czy białko jajka zawiera więcej białka niż żółtko. Odpowiedź zależy od tego, jak spojrzymy na problem – w odniesieniu do jednej sztuki jajka czy do 100 gramów każdej z części.
Białko i żółtko w jednym jajku
Średnie jajko waży około 55 g, z czego około 35 g przypada na białko, a 20 g na żółtko. W jednej sztuce jajka znajdziemy:
- białko – 3,8 g białka,
- żółtko – 3,1 g białka.
Jak widać, w jednym jajku więcej białka znajdziemy w białku niż w żółtku.
Białko i żółtko w 100 gramach
Jeśli porównamy zawartość białka w 100 gramach każdej z części jajka, wyniki będą inne:
- 100 g białka: 10,9 g białka,
- 100 g żółtka: 15,5 g białka.
W przeliczeniu na 100 g to żółtko zawiera więcej białka niż białko, jednak jest również bardziej kaloryczne.
Jakie składniki odżywcze znajdziemy w jajkach?
Jajka to prawdziwy skarb pod względem wartości odżywczych. Oprócz białka zawierają wiele witamin, minerałów i innych składników bioaktywnych.
Witaminy
Jajka dostarczają szerokiego spektrum witamin, które wspierają zdrowie i prawidłowe funkcjonowanie organizmu:
- witamina A – wspiera zdrowie skóry i wzroku,
- witamina D – kluczowa dla zdrowia kości i zębów,
- witamina E – silny przeciwutleniacz,
- witamina K – odpowiedzialna za prawidłowe krzepnięcie krwi,
- witaminy z grupy B (B2, B12, B6, kwas foliowy) – wspierają metabolizm, układ nerwowy i poziom energii.
Minerały
W jajkach znajdziemy również wiele istotnych minerałów, takich jak:
- żelazo – wspomaga produkcję hemoglobiny,
- fosfor – ważny dla zdrowia kości i zębów,
- selen – działa antyoksydacyjnie i wspiera funkcje tarczycy,
- cynk – niezbędny dla odporności i zdrowia skóry.
Jak przygotowanie jajek wpływa na ich wartości odżywcze?
Forma przygotowania jajek może wpływać na ich kaloryczność, ale nie zmienia znacząco zawartości białka. Warto jednak pamiętać, że smażenie jajek na tłuszczu zwiększa ilość kalorii w daniu. Najzdrowsze formy przygotowania to gotowanie na miękko lub w koszulkach, które pozwalają zachować wartości odżywcze jajek.
Porównując wartości odżywcze w 100 gramach jajek w różnych formach, prezentują się one następująco:
- surowe jajko: 12,6 g białka, 143 kcal,
- jajko gotowane: 12,6 g białka, 143 kcal,
- jajko smażone: zawartość białka podobna, ale kaloryczność wyższa ze względu na tłuszcz.
Najlepszym wyborem pod względem strawności i wartości odżywczych jest jajko na miękko, gdzie białko jest ścięte, a żółtko pozostaje płynne.
Czy jajka są zdrowe?
Jajka przez lata budziły kontrowersje ze względu na zawartość cholesterolu w żółtkach. Jednak współczesne badania pokazują, że spożywanie jajek w umiarkowanych ilościach nie wpływa negatywnie na poziom cholesterolu we krwi u zdrowych osób. Wręcz przeciwnie – jajka mogą być cennym elementem diety, wspierającym zdrowie serca i układu krążenia.
Jajka to źródło pełnowartościowego białka, które dostarcza wszystkie niezbędne aminokwasy w idealnych proporcjach dla ludzkiego organizmu.
Warto również dodać, że jajka zawierają wiele składników bioaktywnych, takich jak luteina, zeaksantyna, lecytyna czy cholina, które wspierają zdrowie oczu, mózgu i układu nerwowego.
Co warto zapamietać?:
- Średnie jajko (50 g) zawiera 6-7 g białka; w 100 g surowego jajka jest około 12,5 g białka.
- Zawartość białka w jajkach różni się w zależności od klasy wagowej: klasa S (5,4 g), M (6,4 g), L (7 g), XL (8,1 g).
- Białko jajka (3,8 g) zawiera więcej białka niż żółtko (3,1 g) w jednej sztuce, ale w 100 g żółtko ma więcej białka (15,5 g) niż białko (10,9 g).
- Jajka dostarczają witamin A, D, E, K oraz witamin z grupy B, a także minerałów takich jak żelazo, fosfor, selen i cynk.
- Najzdrowsze metody przygotowania jajek to gotowanie na miękko lub w koszulkach, które zachowują wartości odżywcze; smażenie zwiększa kaloryczność dania.
