Ciecierzyca, znana również jako cieciorka, to roślina strączkowa, która zdobywa coraz większą popularność wśród osób dbających o zdrową dietę. Jest ceniona nie tylko za swój smak, ale również za wartości odżywcze, które sprawiają, że stanowi doskonały składnik codziennego menu. W tym artykule przyjrzymy się bliżej zawartości białka w ciecierzycy oraz jej ogólnym właściwościom.
Jakie wartości odżywcze ma ciecierzyca?
Ciecierzyca to prawdziwa skarbnica składników odżywczych, które wpływają korzystnie na organizm. Jest bogata w białko roślinne, węglowodany złożone, błonnik, a także witaminy i minerały. Jej średnia wartość energetyczna wynosi 164 kcal na 100 g ugotowanego produktu, co czyni ją sycącym i wartościowym elementem diety.
Zawartość białka w 100 g ugotowanej ciecierzycy wynosi 8,86 g. To sprawia, że jest ona doskonałym zamiennikiem białka zwierzęcego, szczególnie w diecie wegańskiej i wegetariańskiej. Oprócz białka, ciecierzyca dostarcza również:
- 2,56 g tłuszczów, głównie nienasyconych,
- 19,80 g węglowodanów przyswajalnych, w tym 4,8 g cukrów prostych,
- 7,6 g błonnika pokarmowego, który wspiera układ trawienny,
- 172 μg kwasu foliowego, co stanowi prawie 50% dziennego zapotrzebowania dla osoby dorosłej.
Witaminy i minerały
Ciecierzyca jest również bogatym źródłem witamin z grupy B, które wspierają układ nerwowy i metabolizm energetyczny. Zawiera także minerały, takie jak wapń, magnez, fosfor, potas, żelazo i mangan. Dzięki temu regularne spożywanie ciecierzycy może przyczynić się do poprawy kondycji skóry, włosów i paznokci.
Warto podkreślić, że ciecierzyca charakteryzuje się niskim indeksem glikemicznym (IG = 30), co czyni ją odpowiednią dla osób z cukrzycą oraz tych, którzy chcą utrzymać stabilny poziom cukru we krwi.
Dlaczego warto spożywać białko roślinne?
Białko jest jednym z kluczowych składników odżywczych, niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Odpowiada za budowę i regenerację tkanek, produkcję enzymów i hormonów oraz wspiera układ odpornościowy. Chociaż białko zwierzęce jest uważane za pełnowartościowe, białko roślinne, takie jak to zawarte w ciecierzycy, również ma wiele zalet.
Białko roślinne dostarcza aminokwasów egzogennych, które organizm musi pozyskiwać z pożywienia. Chociaż ciecierzyca jest uboga w metioninę i cysteinę, można łatwo uzupełnić te aminokwasy, łącząc ją z produktami zbożowymi, takimi jak kasze czy ryż. Dzięki temu można stworzyć pełnowartościowe posiłki o wysokiej wartości odżywczej.
Wpływ na zdrowie
Regularne spożywanie białka roślinnego, w tym ciecierzycy, może przynieść wiele korzyści zdrowotnych. Badania wykazały, że dieta bogata w rośliny strączkowe pomaga obniżyć poziom cholesterolu we krwi, zmniejsza ryzyko chorób serca oraz wspiera utratę masy ciała. Dodatkowo, białko roślinne jest łatwiej przyswajalne przez organizm, co czyni je łagodniejszym dla układu trawiennego.
Jak wykorzystać ciecierzycę w kuchni?
Ciecierzyca jest niezwykle uniwersalnym składnikiem, który można wykorzystać w różnorodnych potrawach. W kuchni arabskiej jest podstawą takich dań jak hummus czy falafele, ale równie dobrze sprawdza się w zupach, sałatkach, pasztetach czy daniach jednogarnkowych. Można ją również używać jako farsz do pierogów, naleśników czy krokietów.
Z ciecierzycy można także wyrobić mąkę, która jest bezglutenowa i polecana osobom z celiakią. Dzięki temu można przygotować zdrowe wypieki, naleśniki czy placuszki.
Przepis na pieczone falafele
Oto prosty przepis na pyszne falafele z ciecierzycy:
- Namocz ciecierzycę przez noc i ugotuj.
- Posiekaj drobno ½ cebuli, 4 łyżeczki natki pietruszki, a 1 ząbek czosnku przeciśnij przez praskę.
- Zmiel ciecierzycę z dodatkiem przypraw, takich jak sól, pieprz i łyżeczka soku z cytryny.
- Uformuj 6 kotletów i piecz w piekarniku przez 30-40 minut w temperaturze 180°C.
Falafele można podawać z sosem jogurtowym lub hummusem, tworząc zdrowy i sycący posiłek.
Aquafaba – płyn z ciecierzycy
Warto również wspomnieć o aquafabie, czyli płynie z puszki ciecierzycy. Jest to doskonały zamiennik białka jajka, szczególnie dla osób na diecie wegańskiej lub cierpiących na alergię na jajka. Można z niej przygotować lekkie desery, takie jak kakaowy napój z aquafaby:
- Odsącz ciecierzycę z puszki, a płyn przelej do dużej miski.
- Miksuj płyn na wysokich obrotach, aż uzyskasz sztywną pianę.
- Dodaj łyżkę kakao naturalnego, 2 łyżki syropu klonowego i mieszaj do uzyskania gładkiej konsystencji.
- Przelej do szklanki, schłodź i podawaj.
Jak ciecierzyca wypada na tle innych roślin strączkowych?
Ciecierzyca jest jednym z wielu roślin strączkowych, które dostarczają białka roślinnego. W porównaniu do innych produktów, takich jak soja (36,5 g białka na 100 g) czy soczewica czerwona (23,9 g białka na 100 g), ciecierzyca zawiera mniej białka. Jednak jej skład aminokwasowy oraz bogactwo innych składników odżywczych sprawiają, że jest niezwykle wartościowym elementem diety.
W tabeli poniżej przedstawiono porównanie zawartości białka w różnych roślinach strączkowych:
| Produkt | Zawartość białka (g/100 g) |
| Soja | 36,5 |
| Soczewica czerwona | 23,9 |
| Ciecierzyca | 19 |
| Fasola | 21,3 |
Pomimo niższej zawartości białka w porównaniu do soi, ciecierzyca wyróżnia się niskim indeksem glikemicznym oraz wysoką zawartością błonnika, co czyni ją idealnym składnikiem diety dla osób z cukrzycą oraz tych, którzy dbają o zdrowie serca.
Co warto zapamietać?:
- Ciecierzyca zawiera 8,86 g białka na 100 g ugotowanego produktu, co czyni ją doskonałym zamiennikiem białka zwierzęcego.
- Średnia wartość energetyczna ciecierzycy wynosi 164 kcal na 100 g, a zawiera również 7,6 g błonnika pokarmowego.
- Ciecierzyca ma niski indeks glikemiczny (IG = 30), co jest korzystne dla osób z cukrzycą.
- Regularne spożywanie ciecierzycy może obniżyć poziom cholesterolu i wspierać utratę masy ciała.
- Ciecierzyca jest wszechstronnym składnikiem, idealnym do dań takich jak hummus, falafele, zupy i sałatki.
