Makrela to ryba, która cieszy się dużą popularnością w polskich domach, szczególnie w formie wędzonej. Jej charakterystyczny smak i aromat sprawiają, że często gości na stołach, zarówno jako przekąska, jak i składnik bardziej złożonych dań. Jednak makrela to nie tylko smak, ale również bogactwo wartości odżywczych, które czynią ją istotnym elementem zdrowej diety. Ile białka zawiera makrela i jakie inne składniki odżywcze oferuje? Przyjrzyjmy się bliżej tej wyjątkowej rybie.
Jakie wartości odżywcze ma makrela?
Makrela, a szczególnie jej wędzona wersja, to prawdziwa skarbnica składników odżywczych. Jest bogata w białko, tłuszcze omega-3, witaminy oraz minerały, które wspierają funkcjonowanie organizmu. W 100 gramach wędzonej makreli znajdziemy:
- Białko: od 18,6 g do 20,7 g,
- Tłuszcz: od 15,5 g do 27 g,
- Kwasy tłuszczowe omega-3: od 2,7 g do 7,5 g,
- Sód: od 680 mg do 1-3 g,
- Wapń: 12 mg,
- Fosfor: 248 mg,
- Witamina D: 457 IU.
Wartości te mogą się różnić w zależności od producenta oraz metody wędzenia, ale jedno jest pewne – makrela to ryba, która dostarcza wielu niezbędnych składników odżywczych.
Białko w makreli
Białko to jeden z najważniejszych składników odżywczych, pełniący kluczową rolę w budowie i regeneracji tkanek. Wędzona makrela jest doskonałym źródłem białka, które wynosi średnio 20 g na 100 g produktu. To sprawia, że jest ona szczególnie polecana osobom aktywnym fizycznie, sportowcom oraz tym, którzy chcą zadbać o zdrową masę mięśniową. Warto również zauważyć, że białko z ryb jest łatwo przyswajalne przez organizm, co dodatkowo zwiększa jego wartość.
Oprócz wspierania regeneracji mięśni, białko pełni również inne funkcje, takie jak:
- udział w produkcji enzymów i hormonów,
- wspieranie układu odpornościowego,
- transport witamin i minerałów,
- regulacja ciśnienia krwi.
Kwasy tłuszczowe omega-3
Makrela to także bogate źródło kwasów tłuszczowych omega-3, które są niezwykle istotne dla zdrowia serca i mózgu. W 100 g wędzonej makreli znajduje się od 2,7 g do 7,5 g tych tłuszczów. Omega-3 działają przeciwzapalnie, obniżają poziom trójglicerydów we krwi i mogą zmniejszać ryzyko chorób serca. Dodatkowo wspierają funkcje poznawcze oraz poprawiają nastrój, co czyni makrelę wartościowym elementem diety.
Jak makrela wspiera zdrową dietę?
Makrela, dzięki swoim właściwościom odżywczym, może być cennym składnikiem wielu diet, od redukcyjnych po ketogeniczne. Jej wysoka zawartość białka i tłuszczów nienasyconych sprawia, że syci na długo, co jest istotne w kontrolowaniu masy ciała. Jednocześnie należy pamiętać, że wędzona makrela zawiera stosunkowo dużo soli, co może być problematyczne dla osób z nadciśnieniem.
Makrela a dieta ketogeniczna
Dieta ketogeniczna opiera się na ograniczeniu spożycia węglowodanów przy jednoczesnym zwiększeniu tłuszczów. Makrela wędzona idealnie wpisuje się w te założenia, ponieważ praktycznie nie zawiera węglowodanów, a jej tłuszcze nienasycone wspierają procesy metaboliczne. Dzięki temu ryba ta może być podstawą wielu keto-posiłków, takich jak sałatki z warzywami o niskim indeksie glikemicznym.
Makrela w diecie redukcyjnej
W diecie redukcyjnej kluczowe jest utrzymanie odpowiedniego bilansu kalorycznego. 100 g wędzonej makreli dostarcza około 200-272 kcal, co czyni ją produktem umiarkowanie kalorycznym. Dzięki wysokiej zawartości białka i tłuszczów omega-3, makrela może wspomagać uczucie sytości i zapobiegać podjadaniu między posiłkami. Ważne jest jednak, aby kontrolować jej porcje i unikać dodatków, które mogą zwiększać kaloryczność dania.
Jak podawać makrelę wędzoną?
Makrela wędzona to produkt wszechstronny, który można wykorzystać na wiele sposobów. Jej wyrazisty smak doskonale komponuje się z różnorodnymi dodatkami, zarówno na zimno, jak i na ciepło. Oto kilka pomysłów na serwowanie makreli:
- jako składnik pasty rybnej z twarogiem i szczypiorkiem,
- w sałatkach z rukolą, cytryną i oliwą z oliwek,
- na kanapkach z ciemnym pieczywem i warzywami,
- jako dodatek do pieczonych ziemniaków i warzyw.
Dzięki swojej wszechstronności, makrela wędzona może być częścią zarówno codziennych posiłków, jak i bardziej wykwintnych dań.
Na co zwrócić uwagę, wybierając makrelę?
Wybierając makrelę wędzoną, warto zwrócić uwagę na kilka aspektów, które mogą wpływać na jej jakość i wartość odżywczą. Przede wszystkim istotne jest pochodzenie ryby – najlepsze są te, które pochodzą z zimnych wód Atlantyku. Ważny jest również sposób wędzenia – preferowane są ryby wędzone tradycyjnymi metodami, bez dodatku sztucznych konserwantów.
Makrela wędzona powinna być przechowywana w temperaturze od 0°C do +6°C, aby zachować świeżość i wartości odżywcze.
Dla osób z nadciśnieniem lub innymi schorzeniami, które wymagają ograniczenia soli, lepszym wyborem może być makrela pieczona lub gotowana na parze.
Makrela a alergie
Osoby z alergią na ryby powinny unikać makreli w każdej postaci. Warto również pamiętać, że wędzona makrela może być trudniejsza do strawienia dla dzieci poniżej trzeciego roku życia, dlatego lepiej wybierać dla nich wersje gotowane lub pieczone.
Dlaczego warto włączyć makrelę do diety?
Makrela wędzona to nie tylko smaczna, ale również zdrowa opcja na posiłek. Dzięki wysokiej zawartości białka, kwasów omega-3 i witamin, wspiera funkcjonowanie organizmu na wielu poziomach. Regularne spożywanie tej ryby może przynieść korzyści dla serca, mózgu i układu odpornościowego.
Jednocześnie warto pamiętać o umiarkowaniu – makrela wędzona zawiera sporo tłuszczu i soli, dlatego najlepiej spożywać ją w odpowiednich porcjach i łączyć z warzywami, które obniżają kaloryczność posiłku. Dzięki temu można cieszyć się jej smakiem, nie rezygnując z zasad zdrowego odżywiania.
Co warto zapamietać?:
- Wartości odżywcze makreli: 100 g wędzonej makreli zawiera od 18,6 g do 20,7 g białka, 15,5 g do 27 g tłuszczu, 2,7 g do 7,5 g kwasów omega-3 oraz 680 mg do 1,3 g sodu.
- Korzyści białka: Wędzona makrela jest doskonałym źródłem białka, wspierającym regenerację tkanek, produkcję enzymów i hormonów oraz układ odpornościowy.
- Kwasy omega-3: Makrela dostarcza istotnych kwasów tłuszczowych omega-3, które wspierają zdrowie serca, mózgu oraz mają działanie przeciwzapalne.
- Wszechstronność w diecie: Makrela idealnie wpisuje się w diety ketogeniczne i redukcyjne, dostarczając uczucia sytości przy umiarkowanej kaloryczności (200-272 kcal na 100 g).
- Wybór i przechowywanie: Wybieraj makrelę z zimnych wód Atlantyku, wędzoną tradycyjnymi metodami, przechowując ją w temperaturze od 0°C do +6°C dla zachowania świeżości.
