Ziemniaki to jedno z najbardziej popularnych warzyw na świecie, które od wieków gości na stołach w wielu domach. Wbrew powszechnym mitom, nie tylko są one smaczne, ale także mają wiele wartości odżywczych. W artykule przyjrzymy się szczegółowo zawartości białka w ziemniakach oraz ich wartościom odżywczym, które czynią je istotnym elementem zdrowej diety.
Jakie wartości odżywcze mają ziemniaki?
Ziemniaki są często niedoceniane pod względem wartości odżywczych, a to błąd. To warzywo jest bogate w skrobię, błonnik, witaminy i składniki mineralne. W 100 gramach ziemniaków znajdziemy około 77 kalorii, co czyni je produktem niskokalorycznym w porównaniu do innych źródeł węglowodanów, takich jak ryż czy makaron.
Oprócz niskiej kaloryczności, ziemniaki zawierają także niewielkie ilości tłuszczu (około 0,1 g na 100 g), co czyni je idealnym wyborem dla osób dbających o linię. Dzięki wysokiej zawartości wody (około 75%) ich wartość energetyczna jest znacznie niższa niż wielu innych produktów spożywczych.
Warto również podkreślić zawartość błonnika w ziemniakach, która wynosi około 2,5% w surowym produkcie. Błonnik wspomaga trawienie, poprawia perystaltykę jelit i daje uczucie sytości, co jest istotne w diecie redukcyjnej.
Witaminy i składniki mineralne
Ziemniaki są bogatym źródłem witaminy C i witamin z grupy B, takich jak B6, B1 i PP. Spożycie 200 g ziemniaków może pokryć aż 50% dziennego zapotrzebowania na witaminę C oraz 25% na witaminę B6. Warto jednak pamiętać, że gotowanie ziemniaków może obniżyć zawartość witaminy C, dlatego najlepszym sposobem na zachowanie jej wartości jest gotowanie w mundurkach lub na parze.
Wśród składników mineralnych najwięcej jest potasu, który reguluje gospodarkę wodno-elektrolitową organizmu i wspomaga pracę serca. Spożycie 200 g ziemniaków pokrywa około 30% dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek. Znajdziemy w nich także magnez, fosfor, żelazo, cynk i miedź.
Ile białka zawierają ziemniaki?
Białko w ziemniakach to temat, który często budzi zainteresowanie. Mimo że zawartość białka w ziemniakach jest stosunkowo niewielka – około 2% w 100 g surowego produktu – to jego jakość biologiczna jest bardzo wysoka. Białko ziemniaków zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne, takie jak leucyna, lizyna, fenyloalanina i metionina, które muszą być dostarczane z zewnątrz, ponieważ organizm ludzki nie jest w stanie ich syntetyzować.
Wartość biologiczna białka ziemniaków jest porównywana do białka jaja kurzego, które uznawane jest za wzorzec. Dzięki temu ziemniaki mogą być cennym uzupełnieniem diety, szczególnie dla osób, które ograniczają spożycie produktów zwierzęcych.
Białko w różnych formach ziemniaków
Zawartość białka w ziemniakach może się różnić w zależności od sposobu ich przygotowania:
- Surowe ziemniaki: około 2 g białka na 100 g,
- Gotowane ziemniaki: około 1,5 g białka na 100 g,
- Pieczone ziemniaki: około 2,5 g białka na 100 g.
Przygotowanie ziemniaków w sposób minimalizujący straty składników odżywczych, na przykład gotowanie na parze lub pieczenie w mundurkach, pozwala zachować większą ilość białka i innych wartości odżywczych.
Jak przygotowywać ziemniaki, aby zachować ich wartości odżywcze?
Aby ziemniaki były jak najbardziej wartościowe pod względem odżywczym, warto zwrócić uwagę na sposób ich przygotowania. Najlepiej gotować je w mundurkach lub na parze, ponieważ w ten sposób zachowują najwięcej witamin i składników mineralnych. Obrane ziemniaki powinny być gotowane w małej ilości wody, aby zminimalizować straty witamin rozpuszczalnych w wodzie.
Warto unikać smażenia ziemniaków w głębokim tłuszczu, ponieważ zwiększa to ich kaloryczność i obniża wartość odżywczą. Frytki czy chipsy, mimo że smaczne, dostarczają znacznie więcej kalorii i mniej wartościowych składników odżywczych niż ziemniaki gotowane czy pieczone.
Praktyczne wskazówki
Oto kilka praktycznych wskazówek, jak najlepiej przygotować ziemniaki:
- Obieraj ziemniaki cienko, aby zachować jak najwięcej składników mineralnych znajdujących się tuż pod skórką,
- Gotuj ziemniaki w całości lub w dużych kawałkach, aby zmniejszyć straty witamin,
- Nie przechowuj ziemniaków w wodzie przed gotowaniem, aby uniknąć wypłukiwania witaminy C,
- Unikaj wielokrotnego podgrzewania ziemniaków, ponieważ prowadzi to do zmiany struktury skrobi i obniżenia jej strawności.
Jakie są zalety włączenia ziemniaków do diety?
Ziemniaki to nie tylko smaczne, ale także wszechstronne warzywo, które można przygotować na wiele sposobów. Dzięki wysokiej zawartości potasu pomagają regulować ciśnienie krwi, a obecność błonnika wspiera zdrowie układu pokarmowego. Ziemniaki są także źródłem energii, dzięki zawartości skrobi, która jest łatwo przyswajalna przez organizm.
Co więcej, ziemniaki są niskokaloryczne, co czyni je idealnym składnikiem diety redukcyjnej. Warto jednak pamiętać, że to dodatki, takie jak tłuste sosy czy masło, zwiększają ich kaloryczność, a nie same ziemniaki.
Ziemniaki są niedocenianym źródłem wartościowego białka roślinnego, które zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy egzogenne.
Podsumowanie wartości odżywczych ziemniaków
Podsumowując, ziemniaki to warzywo o wielu zaletach odżywczych. Zawierają wartościowe białko, błonnik, witaminy oraz składniki mineralne, takie jak potas i magnez. Dzięki niskiej kaloryczności i wysokiemu indeksowi sytości są doskonałym wyborem dla osób dbających o zdrową dietę. Pamiętajmy jednak o odpowiednim sposobie ich przygotowania, aby w pełni wykorzystać ich potencjał odżywczy.
Co warto zapamietać?:
- 100 g ziemniaków zawiera około 77 kalorii, 0,1 g tłuszczu oraz 2,5% błonnika, co czyni je niskokalorycznym i sycącym produktem.
- 200 g ziemniaków pokrywa 50% dziennego zapotrzebowania na witaminę C oraz 25% na witaminę B6, a także 30% zapotrzebowania na potas.
- Ziemniaki zawierają około 2% białka, które ma wysoką jakość biologiczną, porównywalną do białka jaja kurzego.
- Najlepsze metody przygotowania ziemniaków to gotowanie w mundurkach lub na parze, co pozwala zachować wartości odżywcze.
- Unikaj smażenia w głębokim tłuszczu oraz wielokrotnego podgrzewania, aby nie obniżać wartości odżywczych ziemniaków.
